Hiện nay, theo cảnh báo của các chuyên gia thì tỷ lệ thừa cân, béo phì đang tăng rõ rệt trong đó hơn 95% là do chế độ ăn quá dư thừa dẫn đến năng lượng khẩu phần vượt quá nhu cầu, nhất là năng lượng từ chất béo và chất bột đường. Vì thế, việc thay đổi thói quen ăn uống ở những người thừa cân, béo phì vô cùng quan trọng và là giải pháp chính để giải quyết vấn đề này.
- Uống gì trước khi ăn sáng để thanh lọc cơ thể giảm cân?
- Ăn gì với phương pháp giảm cân thanh lọc bằng đu đủ
- Giảm cân mà không phải tập luyện dễ hay khó?
Nguyên tắc 1: Tăng cường rau và hoa quả
Salad rau và trái cây giúp ích cho quá trình giảm cân
Tránh đến những tiệc buffet vì sẽ dễ bị ăn quá đà, tránh đến những buổi tiệc tùng, liên hoan, tránh mua về nhà những thực phẩm không nằm trong hạng mục nên ăn,… Thay vào đó, bạn cần chuẩn bị nhiều món ăn chứa nhiều chất xơ như rau, củ quả, bởi các nhóm thực phẩm này giúp ích cho quá trình ăn kiêng của bạn.
Nguyên tắc thứ 2: Giảm nhóm thực phẩm chứa chất béo và đường
Hạn chế các thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò, nước luộc thịt, bơ, pho mát mềm, váng sữa, sữa nguyên kem, da cá béo, da các loại gia cầm nhiều mỡ... Tránh các thực phẩm có nhiều cholesterol như các phủ tạng: não, tim, gan, thận, lòng lợn, trứng... Hạn chế các món ăn có đưa thêm chất béo: bánh mì bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán...
Nguyên tắc thứ 3: Cần ăn đủ bữa và đủ chất
Cá hồi là nhóm thực phẩm lành mạnh giúp ích cho quá trình ăn kiêng
Không nên bỏ bữa nhất là bữa sáng, vì sẽ làm cơ thể mệt mỏi và đến bữa sau sẽ ăn nhiều hơn bình thường gây tăng dư thừa năng lượng và tăng tích mỡ.
Cần ăn đủ chất đạm như thịt ít mỡ, tôm cua cá ít béo, giò nạc, sữa đậu nành, pho mát cứng, đậu đỗ; vẫn cần có dầu mỡ và chất bột đường nhưng với lượng ít hơn; tăng cường rau xanh và củ quả ít ngọt.
Chọn lựa thực phẩm đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình ăn kiêng
Nên sử dụng những sản phẩm có nhiều chất xơ như: bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ (khoai môn, khoai sọ) có tỷ lệ năng lượng thấp, không đắt tiền, luôn có sẵn. Tăng cường rau và quả chín ít ngọt (500g/ngày). Nên ăn rau ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm, trộn salad.
Nguyên tắc thứ 4: Tránh những cách ăn có hại
Hạn chế muối; các món xào rán, các sản phẩm ăn liền giàu chất béo, nên ăn đồ hấp, luộc, canh, kho nhạt.
Nguyên tắc thứ 5: Không nên ăn đêm, ăn tối muộn
Buổi tối nên chọn các món ăn nhẹ giúp thanh đạm
Bỏ thói quen vừa ăn vừa đọc sách báo, xem tivi... vì dễ mất kiểm soát thành ăn quá nhiều. Nên ngừng ăn ngay khi không đói. Tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ sẽ hạn chế được lượng ăn vào. Và nên tập thói quen ăn tối sớm trước 7h, tránh ăn tối, ăn khuya vì đây là nguyên nhân gây nên tình trạng thừa cân.
