Đi bộ thực sự là một bài tập tuyệt vời về mọi mặt kể cả giảm cân. Theo các cuộc nghiên cứu mới cho thấy rằng bằng cách đi bộ nhanh hơn bạn có thể đạt được khá nhiều lợi ích so với việc đi bộ thông thường. Bởi nó không chỉ giúp giảm cân hiệu quầm còn cải thiện chứng mất trí, tim mạch (theo đánh giá của viện nghiên cứu sức khỏe National Walkers). Nếu bạn đi với tốc độ nhanh gần như chạy bạn sẽ đốt khá nhiều calo và giảm được các vấn đề như béo phì, mỡ bụng…Dưới đây là một vài hướng dẫn giúp bạn giảm 2kg trong 4 ngày hiệu quả hơn trong môn đi bộ:
- Bí quyết giúp gương mặt thon gọn chỉ sau 15 phút mỗi ngày
- Kế hoạch chạy bộ giúp bạn giảm 4,5kg chỉ trong 28 ngày thành công
- Vòng 3 không còn mỡ thừa chỉ sau 4 tuần nhờ luyện tập
Bạn nên khởi động thả lỏng tinh thần khi luyện tập
Thả lỏng
Khi đi bộ bạn cần thả lỏng toàn bộ cơ bắp và chạy một cách thoải mái nhất đó là đầu phải thẳng và nhìn phía trước, vai mềm và tay đánh một cách tự nhiên. Điều này ngăn chặn được sự căng thẳng và căng các cơ bắp giúp bạn giảm mệt mỏi.
Đánh tay thật nhanh
Đầu tiên tay phải để một góc 90 độ và khi bước chân lên cũng đồng thời vung lên hết cở. Nó sẽ tự động phối hợp nhịp nhàng với đôi chân thoăn thoắt của bạn. Đánh tay thật mạnh và thoải mái chính là cách giúp cách tay của bạn trở nên thon gọn hơn.
Kiểm soát hơi thở
Giúp bạn đi bộ lâu hơn và không bị mệt mỏi trước hết phải kiểm soát hơi thở đều đặn. Cố gắng hít thở thật chậm và thật sâu để quá trình trao đổi oxy diễn ra tốt hơn, tránh thở gấp, thở nhanh sẽ làm cơ thể nhanh mệt.
Kiểm soát hơi thở đều đặn trong khi tập
Tiếp bằng mũi chân
Nếu tiếp đất bằng cả bàn chân sẽ là gót bạn dễ bị đau nếu phải đi bộ nhiều vì vậy lời khuyên dành cho bạn là hãy tiếp đất bằng mũi cân hoặc nửa bàn chân. Kỹ thuật này làm bước chân của bạn ngắn hơn nhưng mạnh và nhanh hơn.
Một số kỹ thuật giúp đi bộ hiệu quả:
Tiếp đất bằng một phần chân giúp đôi chân đỡ đau hơn
Tìm ra vận tốc hợp lý: Tốc độ này mỗi người có thể khác nhau nhưng mỗi người có một tốc độ rất riêng nào đó mà chúng ta thường thấy nhất trong khi shopping. Sau đó bạn phải luyện tập với tốc độ nhanh hơn nhiều so với vận tốc này và phải tính toán được vận tốc tốt nhất để luyện tập. Cách tính như sau: hãy đếm được bạn chạy được bao nhiêu bước trong 20s sau đó lấy kết quả nhân 3. Ví dụ trong 20s bạn chạy được 40 bước, nhân 3 sẽ là 120 bước/phút và bạn đạt vận tốc khoảng 3 dặm 1h. Đây là con số tối thiểu cho những người đi bộ nhanh để giảm cân Nếu bạn đạt tốc độ 120 bước/phút bạn có thể áp dụng mục tiêu giảm cân. Nhưng nếu muốn hiệu quả oa hơn hãy cố gắng đạt 135 bước/phút và đây được xem là tốc độ lý tưởng nhất. Như vậy bạn phải thực hiện 45 bước trong 20s và với tốc độ này bạn sẽ đót 350calo/h, hơn 100 calo so với tốc độ 40 bước/20s.
Tập theo từng cường độ nhanh chậm: Bạn không thể luyện tập trong 1h với vận tốc nhanh như thế, nên cần áp dụng theo cách của các bài tập cadio chính là đi nhanh và đi chậm phối hợp nhịp nhàng. Bạn có thể đi nhanh 135 bước trong 1 phút sau đó đi chậm 120 bước/phút và lặp lại nhiều lần đến khi bạn muốn dừng lại. Nếu bạn đã quen với cường độ này có thể tăng 140bước/phút để tăng hiệu quả.
Với cách đi bộ này chỉ cần sau 4 ngày bạn có thể giảm được 2kg tùy theo biên độ luyện tập và chế độ ăn uống. Tốt nhất bạn nên chọn chế độ ăn kiêng hợp lý kèm theo 2 lần tập mỗi ngày và tập luyện đến khi nào xuất mồ hôi thì khi ấy cơ thể mới tiêu hao được mỡ thừa. Chỉ cần bạn quyết tâm và kiên trì thì giảm 2kg trong 4 ngày là hoàn toàn có thể thực hiện.
