- Plank là gì, tư vấn cách tập plank giúp giảm cân đúng cách
- Bật mí một số động tác giúp đốt cháy mỡ thừa vùng hông và đùi
- Tư vấn một số động tác đơn giản giúp người tập hình thành vóc dáng hoàn hảo
Bài tập 1:
Mắt nhìn thẳng, hai tay chống xuống sàn thành một góc 90 độ. Lưng và chân tạo thành một đường thẳng, hai chân khép và duỗi về sau, mũi chân nhón lên, đây cũng chính là tư thế plank cơ bản. Từ đây, bạn bắt đầu đưa hông lên xuống, tập trong 1 phút.
Bài tập 2:
Chuẩn bị ở tư thế plank cơ bản, cẳng tay hơi thấp xuống. Nghiêng hông sang một bên, sao cho phần đỉnh hông chạm đất. Trở về vị trí cũ và đổi bên, tập như vậy 1 phút.
Bài tập 3:
Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, nhưng tay chống thẳng xuống sàn thành tư thế plank cao. Từ từ hạ tay phải xuống thảm tập, tiếp đó là tay trái, trở về tư thế plank cẳng tay ban đầu. Đảo ngược và trở về bước 1, tập như vậy 1 phút.
Bài tập 4:
Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Lần lượt nâng chân trái lên, căng cứng cơ bụng, đùi và mông, giữ trong 30 giây. Hạ chân xuống, sau đó đổi chân và giữ trong 30 giây.
Bài tập 5:
Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi. Đó là 1 lần lặp.
Lưu ý:
Ở các động tác di chuyển mông, đùi bạn cần giữ lưng thẳng và ổn định, chỉ có phần mông, đùi di chuyển mà thôi. Mỗi động tác bạn có thể nghỉ ngắn 10 - 20s giữa mỗi động tác.
