Chế độ DASH ban đầu là chế độ ăn nhằm giảm áp lực máu ở người bị cao huyết áp. Thế nhưng sau đó, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng, chế độ ăn này giải quyết được rất nhiều vấn đề khách: giảm lượng cholesterol, giảm cân, đột quỵ và phòng chống suy tim. Ngoài ra nó còn là chế độ ăn tốt nhất ngăn chặn bệnh tiểu đường.
Tất cả các thành phần quan trọng như canxi, protein, chất xơ cần thiết cho chức năng não, các cơ quan nội tạng, tóc và da đều có trong chế độ ăn này. Nó rất tiện dụng vì bạn không cần tính toán và đo lường mỗi thành phần bạn chỉ cần ăn những sản phẩm nhất định (hoa quả, ngũ cốc, thực phẩm chứa protein, chế phẩm từ sữa và rau) và giảm lượng muối tiêu thụ.
Chức năng chính của chế độ ăn DASH bạn có thể tham khảo:
-Uống 2 lít nước mỗi ngày
-Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày trong khoảng từ 2.000 đến 2.500
-Ăn 5 bữa mỗi ngày. Ăn ít hơn 8 đồ ăn vặt mỗi ngày.
-Không ăn quá 5 món ngọt trong một tuần.
-Cố ăn càng nhiều ngũ cốc, đậu, thịt lườn và rau càng tốt.
-Tránh uống đồ uống có cồn và soda. Tránh hút thuốc.
-Giảm lượng muối tối đa còn từ 2 – 3 thìa café mỗi ngày.
-Loại bỏ đồ ăn béo, đồ ăn hun khói, đồ ăn có mỡ, dưa chua, cá hộp khỏi chế độ ăn.
Lập ra kế hoạch ăn uống
Chế độ ăn kiêng này cung cấp lượng vi chất và vitamin cần thiết cho cơ thể và không cần theo ăn theo một khung giờ cố định nào. Bạn sẽ giảm cân từ từ mà không trải qua những cơn đói cồn cào hoặc sự thay đổi đột ngột về cân nặng. Điều này sẽ giúp bạn không bị stress khi thực hiện giảm cân.
Trong chế độ thực đơn của bạn nên bao gồm các thực phẩm sau:
-Protein: thịt lườn, trứng hoặc cá.
-Ngũ cốc: Không ít hơn 7 phần ăn mỗi ngày (mỗi phần ăn bằng hai miếng bánh mì, ½ cốc mì pasta, hoặc ½ chén cháo).
-Hoa quả: Không ít hơn 5 phần ăn mỗi ngày (mỗi phần ăn bằng 1 quả, ¼ chén quả khô, ½ chén nước ép).
-Rau: 5 phần ăn mỗi ngày ( mỗi phần ăn bằng ½ chén rau luộc).
-Chế phẩm từ sữa không béo: 2 - 3 phần ăn mỗi ngày (mỗi phần ăn bằng 50g pho mai hoặc 0,15 lít sữa).
-Đồ ăn ngọt: Không nhiều hơn 5 phần ăn mỗi tuần (mỗi phần ăn bằng 1 thìa mứt hoặc mật ong).
-Chất lỏng: 2 lít mỗi ngày (nước, nước quả, trà xanh).
Nhóm thực phẩm cần tránh: Đồ uống có cồn; Đồ ăn nhanh và khoai tây chiên; Thực phẩm hun khói và đóng hộp; Thịt mỡ; Các loại kẹo, bánh, thức uống soda.
