Hầu hết các bạn đều có xu hướng dễ tăng cân hơn là giảm cân, tăng cân thì rất nhanh nhưng quá trình giảm cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại rất nhiều. Và một khi bạn bị tăng cân thì việc đầu tiên để tìm lại vóc dáng cũ đó chính là ngay lập tức xây dựng chế độ ăn hợp lý, mang tính dài lâu.Và đây là 3 nguyên tắc cơ bản cần ghi nhớ để xây dựng chế độ giảm cân hoàn hảo:
Nguyên tắc 1: Cần cân bằng lượng protein, chất béo tốt và rau xanh
Tất cả các chất dinh dưỡng đều cần thiết cho cơ thể chính vì thế việc bạn loại bỏ hoàn toàn một chất nào đó để thuận tiện cho quá trình giảm cân đó là sai lầm cần loại bỏ ngay. Riêng đối với người có cơ địa khó giảm cân, điều bạn cần làm cần khắc khe theo dõi lượng tinh bột, đường khi nạp vào cơ thể. Cần hạn chế và thay vào đó là bổ sung protein và các loại chất béo tốt cũng như vitamin và khoáng chất là các loại rau quả.
Protein
Protein là chất quan trọng cho các nhóm cơ trong cơ thể, vì thế để giảm ăn tuyệt đối bạn không nên cắt giảm lượng protein. Các loại thực phẩm giàu protein mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn giảm cân:
-Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt heo, thịt cừu, …
-Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, tôm, ...
-Trứng: Toàn bộ trứng với cả lòng đỏ là tốt nhất.
Tầm quan trọng của việc ăn nhiều protein để giảm cân là không thể chối bỏ. Việc này đã được chứng minh là thúc đẩy sự trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày.
Các loại chất béo có lợi
Nhiều người nghĩ chất béo cản trở quá trình giảm cân nên loại bỏ chúng trong thực đơn của mình. Sự thật là nếu bạn cố gắng vừa ăn theo chế độ low-carb lại vừa muốn tránh chất béo thì đây không phải là một chế độ ăn giảm cân khoa học chút nào. Tốt nhất hãy bổ sung vào thực đơn của mình các loại chất béo tốt như: dầu oliu, dầu dừa, quả bơ, các loại hạt,…
Chất béo tốt sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cung cấp năng lượng cho não cũng như cơ thể hoạt động, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ hơn vì không phải áp lực khi ăn theo chế độ quá khắt khe. Chính vì vậy, bổ sung chất béo chính là chìa khoá dẫn đến thành công trong việc giảm cân của bạn.
Các loại rau có ít carbohydrate
Các loại rau củ ít carb là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân lành mạnh và khoa học, điển hình như: Bông cải xanh; Rau bina; Cà chua; Cải xoăn; Bắp cải; Dưa chuột,…Các bạn nên nhớ một chế độ ăn giảm cân nhiều rau quả giúp cơ thể bạn được cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết, khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và khoẻ mạnh hơn.
Nguyên tắc 2: Thực hiện chế độ ăn lành mạnh, an toàn
Giảm cân nhanh chóng luôn là mong muốn của bất cứ ai khi thực hiện quá trình giảm cân. Tuy nhiên, không ít trường hợp rơi vào tình trạng huyết áp hạ sâu / ngất do lượng calo bị thiếu hụt đột ngột, cơ thể chưa đủ thời gian thích nghi. Vì thế, một chế độ dinh dưỡng giảm cân lành mạnh dù với cơ địa khó giảm cân, lượng calo cắt giảm nên duy trì theo nguyên tắc ở mức 10% tới 20% tổng lượng calo bình thường để không ảnh hưởng tới sức khỏe.
Các bạn cần nắm được nguồn gốc, dưỡng chất của những loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể mỗi ngày trong khẩu phần ăn là việc quan trọng khi thực hiện chế độ giảm cân thông minh.
Một chế độ ăn khoa học để giảm cân là chế độ ăn có sự ưu tiên cũng như hạn chế một số loại thực phẩm mang tính đặc thù: cơm với nguồn tinh bột dồi dào, đồ ăn chiên xào chứa hàm lượng chất béo cao, hay rau củ quả có nhiều chất xơ
Nguyên tắc 3: Cần tính toán lượng calo trong một ngày
Khi tính toán lượng calo trong một ngày cần thiết nạp vào cơ thể, nếu đang có nhu cầu giảm cân, chắc chắn bạn không thể bỏ qua công thức tính chỉ số BMR. Với công thức tính BMR đưa ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng và được áp dụng phổ biến hiện nay:
Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)
Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)
Giờ đây việc giảm cân của bạn sẽ trở nên đơn giản hơn bao giờ hết, bạn hoàn toàn có thể giảm cân tại nhà mà không cần tới bất cứ một trung tâm dinh dưỡng nào cả.
Với cách tính toán chỉ số BMR sẽ giúp bạn xác định lượng calo phù hợp để nạp vào cơ thể để duy trì cân nặng. Tùy thuộc vào mục đích giữ cân / tăng cân / hay giảm cân của mình, bạn có thể điều chỉnh lượng calo tương ứng.
Ví dụ khi có nhu cầu giảm cân, trong trường hợp BMR = 1567 calo, bạn sẽ tiến hành xây dựng chế độ ăn giảm cân với hàm lượng dinh dưỡng ít hơn 1567 calo. Một lưu ý nhỏ khi tính toán BMR, khi được kết quả BMR, bạn cần nhân kết quả đó với các mức độ hoạt động của cơ thể theo công thức cho sẵn để cho ra con số chính xác nhất cho cơ thể.
