Động tác 1:
-Đầu giữ thẳng và nhìn về phía trước. Hai tay chống xuống sàn, tạo thành góc 90 độ. Lưng và chân phải tạo với nhau một đường thẳng. Hai chân khép duỗi thẳng về sau, mũi chân hơi nhón lên một chút.
-Khi thực hiện động tác này trong một ngày sẽ gia tăng dần tốc độ về thời gian. Cụ thể là ngày thứ nhất bạn giữ tư thế của động tác plank ở 20 giây. Các ngày tiếp theo sẽ tăng thêm từ 5 -10 giây.
Động tác 2:
-Ngồi xuống, giữ thẳng người, duỗi đôi chân thẳng ra và khép đôi chân sát lại, đồng thời các ngón chân cũng chụm lại.
-Sau đó duỗi thẳng cánh tay, gập thân người xuống sao cho các ngón tay chạm vào các đầu ngón chân mà chân vẫn thẳng. Nếu bạn thấy đôi bắp chân của bạn có cảm giác căng và nóng nghĩa là bạn đang làm đúng.
Động tác 3:
-Giữ thẳng thân người, hai tay chống hông. Vươn chân trái ra trước rồi từ từ hạ thấp đùi chân trái xuống, đồng thơi chân phải duỗi thẳng. Nếu bạn cảm thấy bắp chân của bạn đang căng ra và nóng lên nghĩa là bạn đang làm đúng. Giữ động tác này từ 10 - 15 giây, lặp lại 5 lần với mỗi chân.
Động tác 4:
Đặt 1 chân ở mặt đất, chân còn lại bạn để ở mép gờ của cầu thang sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân bằng một nửa bàn chân. Giữ cho cả hai chân thẳng rồi từ từ gập người về phía trước. Các bạn giữ tư thế này 10 - 15 giây và thực hiện 5 lần cho mỗi chân.
Lưu ý: Để bài tập giúp đùi thon gọn phát huy tác dụng bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn kiêng khoa học và hợp lý.
