Bài tập sải cánh tay:
-2 tay nắm vào nhau sao cho cánh tay song song nhau và song song với sàn nhà, hít vào. Thở ra và ép từ từ 2 cánh tay vào gần hơn, dùng lực ở tay siết 2 cánh tay gần nhau hơn. Giữ em ở 1 vị trí gần nhất. Lặp lại động tác từ 10-15 cái.
Bài tập đẩy tạ:
-Đứng thẳng, chân rộng hơn vai khoảng 1.5 lần. Mũi bàn chân hơi chếch ra ngoài khoảng 30 độ, 2 tay cầm tạ duỗi thẳng.
-Từ từ đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng, hạ thấp thân người xuống tới khi đùi song song với sàn. Lặp đi lặp lại 15-20 cái.
Bài tập ngực:
-Ngồi ghế tựa lưng dài theo chiều dài của ghế. Đặt 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay song song nhau. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai.
-Lòng tay đối diện nhau, 2 quả tạ cách nhau 1 đoạn. Cánh tay hơi cong lại, để bắp tay trước không bị căng. Hạ tạ xuống theo cách mở rộng cánh tay sang 2 bên. Cùng lúc hít hơi vào trong quá trình hạ tạ xuống. Mở rộng đến khi cảm nhận cơ ngực đã căng. Lặp đi lặp lại 10-15 lần mỗi lượt.
Bài tập cơ bụng:
-2 tay nắm hai bên tay cầm của con lăn. Bạn đặt con lăn phía trước người bạn, trọng lực cơ thể dồn lên 2 tay và đầu gối.
-Khi đang được vị trí cao nhất thì bạn dừng lại trong một vài giây, sau khi ngừng một chút ở vị trí duỗi này, kéo thân hình trở lại vị trí bắt đầu, thở ra. Lưu ý với bài tập này thì bạn thực hiện động tác từ từ và cơ bụng luôn siết chặt. Lặp lại động tác từ 10-15 cái.
Bài tập đẩy vai:
-Ngồi vào ghế bằng đặt 2 quả tạ lên đùi dùng lực đùi nâng tạ lên ngang vai. Lòng tay hướng về phía trước, tạ nằm ngang nhau.
- Thở ra, đẩy tạ lên để 2 tay song song, tạ gần chạm nhau. Hít vào và hạ xuống ngang vai về lại tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 10-15 cái.
Lưu ý: Bạn có thể uống nước lọc hoặc bổ sung mọt ly nước chanh để bù nước cho khoảng thời gian tập. Tuy nhiên,vì thực hiện mục tiêu giảm cân nên các bạn hạn chế tối đa việc sử dụng đường.
