Bài tập 1: Chống đẩy
-Giữ thân người và phần hông thành một mặt phẳng. 2 chân ngang bằng nhau. Hạ thân người vừa đủ sao cho ngực gần chạm đất rồi trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập 2: Squat kết hợp chống đẩy
-Đứng với chân ngang vai. Đặt tay sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu. Bắt đầu co gối và hông vào thế trung bình tấn.
-Tiếp tục hạ trọng tâm cơ thể xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập 3: Động tác leo núi
-Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể trên tay và ngón chân. Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông. Đây là vị trí bắt đầu. Nhanh chóng và dùng lực thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng. Đưa chân kia lên.
Bài tập 4: Động tác plank
-Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế 60 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều.
Bài tập 4: Nằm nâng hông một chân
-Nằm ngửa với một chân co và một chân duỗi thẳng. Từ từ nhấc hông lên rồi hạ xuống. Đổi chân và lặp lại.
Bài tập 5: Gập bụng chạm mũi chân
-Đứng trên chân phải với chân phải và hơi tì mũi chân trái. Để tay hai bên ngang vai. Cong đầu gối phải, hạ người và chạm tay trái vào mũi chân phải. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
Bài tập 6: Nằm nhấc chân
-Nằm ngửa, hai chân thẳng cùng nhau. Đá hai chân lên trần nhà, sao cho hông nhấc khỏi mặt đất. Giữ một nhịp trên cao rồi hạ chân xuống từ từ. Nâng chân lên trở lại. Lặp lại.
