Bài tập 1: Dễ thực hiện
-Nằm thẳng trên một bề mặt phẳng, tay đặt ở 2 bên hông. Co phần cơ bụng lại, đặc biệt là vùng bụng dưới, và giơ thẳng chân lên, vuông góc 90 độ với phần thân trên.
Bài tập 2: Độ khó trung bình
-Đặt lưng nằm thẳng và chân để tư thế như đang ngồi sao cho cẳng chân vuông góc với đùi và đùi thì vuông góc với phần thân trên. Không cử động phần lưng trên mà gồng phần bụng dưới và nâng mông lên khỏi mặt đất hoặc ghế.
-Đầu gối hướng về phía mặt. Khi đầu gối chạm đến mặt phẳng vuông góc với ngực thì dừng lại trong 0.5 giây và từ từ hạ chân xuống quay về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác này 15-20 lần.
Bài tập 3: Khó thực hiện
-Đặt 2 chân lên 2 quai của dây co giãn và duỗi thẳng ra và tạo dáng cơ thể như khi bạn hít đất. Cố gắng giữ thẳng chân và ko gù lưng, lòng bàn tay vẫn cố định, mũi chân kéo quai dây lại và mông nâng lên cao.
-Bạn phải tạo được hình chữ V khi kết thúc việc nâng mông lên. Hạ mông xuống một cách từ từ và quay lại tư thế ban đầu.
-Ở tư thế hít đất, dùng cơ vai và đẩy phần thân bạn về phía sau. Chú ý là tay không được co hay gập lại. Giữ tư thế đó trong 1 giây và lại đẩy cả thân người về vị trí ban đầu. Thực hiện các động tác trên liền mạch và lặp lại 10-15 lần.
Bài tập 4: Độ khó vừa
-Tư thế nằm thẳng trên sàn. Đặt 2 bàn tay song song và bên cạnh thân, đồng thời nâng cả 2 chân và thân trên lên một góc 45 độ so với mặt đất. Chân và thân trên sẽ tạo thành một hình chữ V. Giữ 2 chân và lưng thẳng và duy trì trong suốt quá trình tập. Gồng phần cơ bụng của bạn và giữ nguyên tư thế chữ V từ 30 giây đến 2 phút.
Bài tập 5: Độ khó cao
-Đặt bàn chân và cẳng chân vững vàng trên bóng tập gym. Duỗi thẳng cả người và 2 tay chống xuống đất trong tư thế hít đất.
-Cố gắng không co đầu gối hoặc gù lưng, lấy điểm tựa là đầu ngón chân, gồng cơ bụng dưới và nhấc mông lên trên cao. Khi đó, cơ thể bạn sẽ tạo thành chữ V ngược. Hạ mông xuống dần dần và quay về tư thế hít đất ban đầu. Lặp lại 10-20 lần.
