1.Động tác vặn người đo sàn
-Động tác vặn người linh hoạt trên nền tảng bài tập đo sàn truyền thống sẽ huy động được nhóm cơ liên Bắt đầu ở tư thế đo sàn, 2 bàn chân cạnh nhau. Gập đầu gối phải chéo qua trái khi bạn trượt bàn chân phải vào phía trong đầu gối trái sao cho hông nghiêng sang trái và bạn sẽ lấy phía trong má bàn chân làm trụ.
-Trượt chân phải trở về vị trí ban đầu, sau đó, lặp lại với chân trái. Hoàn thành 1 lần tập. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập.
2.Động tác ép chân
-Các bạn nằm ngửa với đầu gối gập và mở sang 2 bên, bàn chân gập, 2 gót chân áp vào nhau. Hít vào rồi nhấc đầu, vai lên khỏi mặt sàn, gập người ở vị trí trên lồng ngực, nhìn vào chân. Vươn ra ngoài, quá hông, lòng bàn tay hướng xuống mặt sàn.
-Khi thở ra, ép 2 gót chân, duỗi cẳng chân 1 góc 45 độ, siết chặt phía sau 2 đầu gối lại. Hít vào và gập gót chân trở lại cơ thể. Hoàn thành 1 lần tập. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập.
3.Động tác nhấc và đảo chân kiểu cắt kéo
-Nằm ngửa với 2 tay xuôi 2 bên thân. Duỗi cả 2 chân thẳng lên hướng trần nhà, bắt chéo chân phải qua chân trái, ngón chân hướng ra. Siết chặt cơ bụng, hít vào rồi hạ thấp chân khoảng 45 độ.
-Khi thở ra, đưa chân qua đầu và nhấc hông, lưng khỏi sàn nhà, dùng tay ép chặt xuống sàn để trợ lực. Dừng lại trong 1 lượt đếm từ 1 đến 12 rồi từ từ hạ hông và đưa chân về vị trí ban đầu. Hoàn thành 1 lần tập.
4.Động tác đo sàn bằng khuỷu tay và cong hông
-Bắt đầu với tư thế đo sàn bằng khuỷu tay, 2 bàn tay đan vào nhau, bàn chân hơi mở rộng so với hông. Bước bàn chân trái về phía bàn tay khi bạn bắt đầu nhẹ nhấc hông lên và nhanh chóng bước tiếp 1 bước với bàn chân phải, nhấc hông lên cao hơn một chút.
-Từ từ đảo ngược lại quy trình để trở về tư thế đo sàn khuỷu tay ban đầu. Hoàn thành 1 lần tập. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần tập.
